Haberler
Bilim & Teknoloji
Yaşam
Kültür & Sanat
Haberler
Bilim & Teknoloji
Kültür & Sanat
Beslenme Alışkanlıklarınız Uyku Kalitenizi Nasıl Etkiliyor? - KİK
Beslenme ile obezite, diyabet ve kalp sağlığı arasındaki bağlantılar iyi bilinir, ancak birçok kişi diyetlerin uyku kalitesini de etkileyebileceğinin farkında değildir. Öyleyse gelin, uyku kalitesi ile beslenme arasındaki ilişkiye ve kaliteli bir uyku düzeni için neler yapabileceğimize birlikte göz atalım. İyi uyku için önerilen bir diyet modeli var mı? Hem uyku hem de beslenme son derece karmaşık olduğundan ve vücudun birbirine bağlı birden çok sistemini içerdiğinden, uyku için en iyi olan tek bir diyeti kesin olarak gösteren araştırma çalışmaları yürütmek zordur. Bunun yerine, bir kişinin sağlıksız yiyecekleri aşırı tüketmeden yeterli beslenmesi beklenmektedir. Genel bir kural olarak, büyük ölçüde çeşitli sebze ve meyvelerden oluşan dengeli bir diyet, önerilen günlük vitamin ve besin alımını sağlayabilir ve sağlıklı bir kiloyu teşvik ederken daha iyi uykuya katkıda bulunur. Beslenmenin merkezi bir rolü, neredeyse tüm vücut sistemlerini ve süreçlerini mümkün kılan geniş bir vitamin ve mineral yelpazesini yeterince yüksek miktarda almaktır. Artan kanıtlar, yeterli besin tüketiminin uyku için önemli olduğunu göstermektedir. Yapılan bir araştırmada; kalsiyum, magnezyum ve A, C, D, E ve K vitaminleri gibi temel besinlerin eksikliğinin uyku problemleriyle ilişkili olabileceğini bulmuştur. Bu araştırma neden-sonuç ilişkisini kanıtlamasa da, diyetin uykuyla ilgili hormonal yolları etkileme olasılığını desteklemektedir. İlgini çekebilir: Geleneksel Diyet Kültürünün Dayattığı Aç Olmakla İlgili 4 Yanlış İnanış Yüksek glisemik indeksli, yüksek karbonhidratlı yemekler de kişinin enerji seviyesini ve uyku kalitesini etkilemektedir. Yüksek karbonhidratlı yemekleri yedikten sonra uykulu hissetme durumu gözlemlenmektedir. Bu durum uyku kalitenizi bozmaktadır. Araştırmalar, yüksek karbonhidrat alımının gece uyanma sayısını artırdığı ve aldığınız derin uyku miktarını azalttığı göstermiştir. Enerji içecekleri ve şekerli içeceklerin sık tüketilmesinin kötü uyku kalitesi ile ilişkili olması da şaşırtıcı değildir. Akdeniz ve DASH diyetleri kaliteli uykuyu destekliyor. Birçok farklı diyet türü bu tür bir beslenme dengesi sunabilir ve bazıları uykuyu nasıl etkilediği konusunda daha yakından değerlendirilmiştir. Örneğin, yağsız et ve yüksek lifli gıdaları bir araya getirirken bitki bazlı olan Akdeniz Diyetinin kalp sağlığını ve uyku kalitesini iyileştirdiği bulunmuştur. Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları diyeti veya DASH diyeti, yüksek düzeyde lif, potasyum ve magnezyum içeren tam gıdalara odaklanmanın yanı sıra azaltılmış tuz ve doymuş yağları içerir. DASH diyeti kan basıncını düşürmek için tasarlandı, ancak araştırmalar onu yakından takip eden kişilerin daha iyi uyku rapor etme eğiliminde olduğunu bulmuştur. Akdeniz ve DASH diyetleri uyku için fayda sağlarken, makro besinleri dengeleyen ve yeterli vitamin ve mineralleri sağlayan diğer diyet yaklaşımlarının benzer etkileri olabilir. Farklı diyetlerin uyku yararlarını belirlemek ve bu diyetlerin uyku üzerindeki karşılaştırmalı etkilerini test etmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. İlgini çekebilir: Akdeniz Diyeti: En İyi ve Uygulanabilir Diyet Yaklaşımlarından Diyet değişikliklerinin vücudun çeşitli sistemleri üzerindeki etkileri nedeniyle, yeni bir diyete başlamayı düşünen herkes için, beslenme planlarını ve kendi özel durumlarındaki yararlarını ve olumsuz yanlarını gözden geçirebilecek bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşmaları önemlidir. Sağlıksız beslenme, uyku bozukluklarını etkiler mi? Bazı uyku sorunları doğrudan uyku bozukluklarından kaynaklanır. En ciddi uyku bozukluklarından biri, solunum bozukluğuna ve çok sayıda gece uyanmasına neden olan obstrüktif uyku apnesidir (OSA). Obezite, OUA için önemli bir risk faktörüdür; bu, aşırı vücut ağırlığına katkıda bulunan sağlıksız bir diyetin bu uyku bozukluğuna neden olabileceği veya daha da kötüleştirebileceği anlamına gelir. Alkolün gece boyunca hava yolu kas tonusunu daha da bozduğu için obstrüktif uyku apnesini kötüleştirdiği bilinmektedir. Bu, uyku sırasında üst solunum yolunun artan tıkanmasına yol açar. İlgini çekebilir: Kaliteli Bir Uyku İçin: Pembe Gürültü Nedir? Faydaları Nelerdir? Peki uyku beslenmeyi nasıl etkiler? Vücudun düzgün çalışması için uyku şarttır. Beynin ve vücudun dinlenmesini ve iyileşmesini sağlar ve artan miktarda kanıt, uygun beslenmeyi ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumadaki rolüne işaret eder. Yetersiz uyku, obezite riskinin yüksek olduğu birçok çalışmada ilişkilendirilmiştir. Uyku eksikliği, sayısız kardiyovasküler problemin endişe verici bir göstergesi olarak kabul edilen daha büyük bel çevresi ile de bağlantılıdır. Uykunun kilo ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkisi, iştahı ve beslenmeyi nasıl etkilediğine bağlı olabilir. Birden fazla araştırma, yeterince uyumayan kişilerin, enerji harcamalarında eşdeğer bir artış olmadan gıda tüketimini artırma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur. Bunu daha da kötüleştiren şey, uyku yoksunluğunun aynı zamanda daha az besinsel fayda sağlayan ve daha fazla kilo alma riski yaratan yüksek kalorili yiyecekleri seçme eğilimini tetikliyor gibi görünmesidir. Bazı hormonların, uyku yoksunluğuyla ilişkili bu kötü beslenme seçeneklerinin arkasındaki itici faktörler olduğu düşünülmektedir. İştah ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olan hormonlar olan leptin ve ghrelin’in normal üretimi, yetersiz uykudan kısa süre sonra bile atılır. Beyindeki yiyecek seçimlerini yönlendirmeye yardımcı olan diğer kimyasallar da uyku eksikliğinden etkilenebilir. Buna ek olarak, uykunun konsantrasyonu, karar vermeyi ve ruh halini etkilediği bilinmektedir ve bunların tümü günlük diyetimize dahil ettiğimiz yiyecek türlerinde rol oynayabilir. İlgini çekebilir: Kolayca Uykuya Dalabilmek İçin 7 Önemli İpucu Kaliteli bir uyku için neler yapabiliriz? Uykunuzu ve beslenmenizi iyileştirmek istiyorsanız, doktorunuzla konuşmak iyi bir başlangıç noktasıdır. Doktorunuz olası uyku bozuklukları da dahil olmak üzere uyku engellerinizi belirlemenize yardımcı olabilir ve ihtiyaçlarınıza en uygun beslenme planını önerebilir. Çoğu kişi yatak odası ortamını ve uykuyla ilgili alışkanlıklarını iyileştirerek daha iyi uyuyabilir. Toplu olarak bu, uyku hijyeni olarak bilinir ve tutarlı uykuyu günlük rutininizin bir parçası haline getirmede önemli bir faktördür. Düzenli bir uyku programı tutmak, uyku hijyeninin önemli bir bileşenidir ve birçok kişi, uyku saatini daha sonra ve daha sonra ertelemelerini engelleyebileceğini fark eder. Araştırmalar, geç uyku programının daha yüksek kilo alma riski ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Kendinize, dinlenmek ve yatmaya hazırlanmak için bolca zaman ayırmak, uyku hijyeninin bir başka unsurudur. Bu, kafeinli içecekler veya baharatlı yiyecekler gibi uykuya dalmayı zorlaştırabilecek yiyecek ve içeceklerden kaçınmayı içerir. Uykuyu kaçırabilecek gece çok geç yemek yemenin de kilo vermeye çalışan insanlar için daha kötü olduğu bulunmuştur. Diğer uyku hijyeni iyileştirmeleri arasında yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olmak, yatmadan önce bir saat veya daha fazla ekran başında kalmaktan kaçınmak, rahat bir şilte ve yatak takımına sahip olmak ve her gün gün ışığına maruz kalmaya ve orta derecede egzersiz yapmaya çalışmak sayılabilir. Sevgiyi yayalım! Paylaş:
Her Uyku Güzellik Uykusu Değildir! Verimli Uyku İçin İpuçları - KİK
“Sekiz saat uyudum ama hala yorgun hissediyorum.” “Uyku saatlerim çok düzenli ama gece yarısı uyanıveriyorum.” Şişkin gözler, yorgun bir ifade, solgun bir cilt… Her uyku güzellik uykusu değil; çünkü her uykudan aldığımız verim aynı değil. Birkaç basit adımda nasıl daha tazelenmiş ve canlanmış hissettiren uykulara dalacağımıza bir göz atalım mı? Teknolojiden uzaklaşın; neden mi? Yatağa dalmadan önce dakikalarca (hatta belki saatlerce) Instagram’da, Facebook’ta gezenlerden misiniz? Muhtemelen öylesiniz. Ya da televizyonun karşısında sızıp kalanlardan? Bu aktiviteler belki günün telaşından uzaklaştırıp dinlendiriyormuş gibi görünebilir; ama uyku kalitemizi oldukça düşürüyor. Çünkü böyle yaptıkça, zihninizi sakinleştirmemiz gereken saatlerde, onu çeşitli iletilerle uyarıp duruyoruz. İlgini çekebilir: Kolayca Uykuya Dalabilmek İçin 7 Önemli İpucu Egzotik tatil yerleri, harika evler, mükemmel kıyafetler, ışıl ışıl ciltler ve harika görünen hayatlarla kendimizi kıyasladığımız bir kısır döngüye giriyoruz. Zihnimizi boşaltmamız gereken saatlerde bir şeyleri düşünmeye zorlayıp olur olmadık şeylere canımızı sıkıyoruz, daha iyi olmak için yollar arıyoruz, değil mi? En iyi ihtimalle, ben hiç kıyas yapmam diyorsanız bile beyninizi görsel imgelere maruz bırakıp zorluyorsunuz. Bunun da ötesinde, televizyon ve cep telefonlarındaki mavi ışık, melatonin salınımını engelliyor. İlla kullanacağım diyorsanız zararlı mavi ışığı engelleyen gözlüklere göz atabilirsiniz. Uyumadan en az bir saat önce telefonunuzu uyku moduna veya sessize alabilir, bildirimleri kapatabilirsiniz. (Kapatamadı.) Akşam rutini oluşturun Böylece her gece “ne yapacaktım?” stresinden kurtulur, kendinizden emin bi şekilde size iyi gelecek rutini sürdürebilirsiniz. Belirlenmiş bir rutini alışkanlık haline getirmek çok daha kolaydır. Ve iyi bir alışkanlık her şeydir! Kendinize bir akşam rutini oluştururken dikkat etmeniz gereken şey, size neyin iyi geldiği. Birbirinin aynısı olan Youtube videolarının peşine düşmeyin. Kimisine meditasyon iyi gelirken bu size hiçbir şey ifade etmeyebilir. Belki de size iyi gelen şey ılık bir duştur! Neyi sevdiğinizi bulun ve peşine düşün. İlgini çekebilir: Meditasyonun 7 Çeşidi: Senin İçin En İdeal Olanı Bul! Yardımcı malzemelerin gücünden faydalanın Size iyi gelecek bir uyku kiti oluşturmaya ne dersiniz? Bazen küçük yardımcılar hayat kurtarabiliyor. Lavanta yağının kokusu strese, anksiyeteye iyi gelirken bize daha kaliteli bir uyku armağan ediyor. Kendinize, her gece yastığa sıkmak için bir lavanta spreyi alabilir, veya evde hazırlayabilirsiniz. İlgini çekebilir: Aromaterapi 101: Nedir, Nasıl Uygulanır, Faydaları ve Riskleri Nelerdir? Işığa katlanamıyorsanız göz pedlerinden faydalanabilirsiniz. Kolayca uykuya dalabilmek, daha derin ve verimli bir uyku çekebilmek için ses frekanslarını deneyin! White noise (beyaz gürültü) denilen sesleri Spotify, App Store veya Google Play Store’da bulabilirsiniz. Bir diğer tavsiye de rezene çayı. Uyumadan önce kendinize demleyeceğiniz bir fincan rezene çayıyla sakinleşip huzura erdiğinizi göreceksiniz. Sonra teşekkür edersiniz. ? Mışıl mışıl uykular dileriz! Sevgiyi yayalım! Paylaş:
Güne Harika Bir Başlangıç İçin Sabah Rutininize Eklemeniz Gerekenler - KİK
Ah başımızın belası sabahlar… Sabah o yatağın sıcaklığının nasıl tatlı geldiğini herkes bilir. Üstünüzde yumuşacık, rahat pijamalar… Kim kalkmak ister ki bu yataktan? Ama yatak ne kadar tatlıysa, sabahları verimli geçirmek de bir o kadar önemli, öyle değil mi? Hadi öyleyse daha verimli sabahlar geçirmek için birkaç adım atalım hep birlikte! Kendinize uyanmak için fırsat tanıyın. Evde hazırlandığı süre boyunca içinden uyuyanlar, sizi çok iyi anlıyoruz. Erken uyandığınızda, ayılmak için kendinize fırsat tanırsanız kafanızı rahatlıkla toplayabilirsiniz. Uyandıktan sonra hemen işlere koyulmak için kendinizi zorlamayın. Gerekirse 15 dakika erken kalkın. O 15 dakikayı kendinize verdiğiniz bir armağan olarak düşünebilirsiniz. İlgini çekebilir: Sabahları Hangisisin: Alışkanlıklarınıza Göre Verimli Sabahlar Geçirmenin Yolları Farklı bir sabah meditasyonu: Mutlaka cam açın veya balkona çıkın. Temiz hava yüzünüze berrak bir su gibi çarptığında, yeni bir güne başladığınızı idrak ediyorsunuz. Belki duyacağınız birkaç kuş sesi, yüzünüze vuran sabah serini, hatta rüzgarın size taşıdığı birkaç çiçek kokusu… Sırayla önce görebildiğiniz her şeyi görmeye çalışın. Tüm insanları, onların kıyafetlerini, yoldan geçen tüm hayvanları… Sonra her şeyi duymak için çaba harcayın. Neler duyuyorsunuz? Son olarak koku duyunuzu aktif hale getirin. Burnunuza hangi koku veya kokular geliyor? İlgini çekebilir: Meditasyonun 7 Çeşidi: Senin İçin En İdeal Olanı Bul! Bu kısa ve basit eylemle hem güne meditasyonla başlayarak zihninizi hırpalamadan uyandıracaksınız, hem de temiz havanın, mis gibi kokuların tadını çıkaracaksınız. Farkındalığınızı artırıp güne güzel başlamak için daha tatlı bir yol olabilir mi? Gününüzü pratik bir şekilde planlayın! Farkındayız, çoğunuzun yetiştirmesi gereken işleri var. Sadece kafanızdan o günün önceliklerini geçirmeniz bile büyük fark yaratacak, gün içinde dağılmamanızı sağlayacaktır. “Ay ne yapacaktım? Vah nerelere gidecektim?” telaşından kurtulmak için günü planlamak çok önemli. Aklınıza gelenleri ajandanıza, veya pratik bir şekilde telefonunuzun notlarınıza kaydedebilirsiniz. Güneşi selamlamaya vaktiniz yok mu? Sorun değil. Eğer vaktiniz varsa her sabah güneşi selamlayı deneyebilirsiniz. Vaktiniz yoksa hiç sorun değil; birkaç küçük esneme hareketi bile hem fiziksel hem ruhsal olarak sizi harika hissettirebilir. Özellikle bütün gün ofiste veya okulda oturuyorsanız erkenden yorulmayı önleyebilir. İlgini çekebilir: Her Sabah Güneşi Selamla: Surya Namaskar’ın Ruh, Zihin ve Bedenimize Faydaları Koştur koştur evden çıkmaktansa sakin bir sabahın tadını çıkarmak mümkün; seçim sizin. Hem daha zinde, hem daha mutlu hissedeceğinizin garantisini veriyoruz. Hayatın koşturmacasına dalmadan kendinizle geçireceğiniz bir saat bile çok iyi gelmez mi? Sevgiyi yayalım! Paylaş: